腰痛持ちのための下半身トレーニング

【AZBL通信vol.276】

「😱腰痛持ちのための下半身トレーニング・easy mode」

本日もご覧頂きありがとうございます。
AZBL24前橋店トレーナーの早坂です💪

体力無限を自負する私はかつてエブリデイトレーニングと毎日のようにトレーニングをしておりました。しかし昨年減量末期で寝ぼけながら高重量デッドリフトで人生初、腰を痛めてしまいました😵

当時の体重が70㎏だったのでもう少し加減するように先輩から注意を受けました(◎_◎;)

さて腰痛があった場合どんなトレーニングで下半身をやったらよいでしょうか？？

①ウォーミングアップ
▼まずは筋膜をすこし緩めて筋肉が動きやすくなるようにします。
全身やるようにしたいですが時間がない時は下半身だけでも大丈夫です。
フォームローラーで各部位30秒
・ふくらはぎ
・腿の裏
・腿の表、内側、外側
・お尻、お尻の横
▼股関節のウォーミングアップ
テニスボール🎾を太ももの付け根に置いたままうつ伏せになります。
身体を揺さぶるように動かす
30秒
▼オススメトレーニング
・ダンベル・ブルガリアンスクワット
・リバースランジ
・踏み台昇降（ステップアップ）

どの種目も腰や膝にも負担が少なく、安全に行うことができます。

😐ブルガリアンスクワットをもう少し詳しく

体重70kgの早坂が100kgでスクワットをするとします。

分散した体重は
・腰から上が28kg
・腰から下が42kg
スクワット時にはすべての重量が脚にかかると仮定していきます。

100㎏でスクワットした場合
腰から上には28㎏の負荷がかりますので
脚には100＋28＋42で170kgの負荷がかかります。

そうすると片脚あたり85㎏の負荷です😱

では早坂ぎ同じ片方20kgのダンベルを持ってブルガリアンスクワットをします。

（20kg×2）＋42㎏＝82㎏の負荷を片脚にかけるとが可能となります✨

（但し、後ろ足にも少し負荷がかかりもう少し重量が分散しますが）

ブルガリアンスクワットで片脚ずつ行うことによって、腰への負担は激減されなおかつ脚をヘビーにしっかり鍛えることが可能となります😵🔥

腰に不安があるかたもそうでない方もブルガリアンスクワットでダイエット🔥

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