【AZBL通信vol. 220】
皆さん、こんにちは‼️
本日もご覧頂きありがとうございます。高崎店トレーナーの千葉でございます。😊
今回は前回に引き続きはローテーターカフ(回旋筋腱板)についての実践編です。💪
2種類の横向きで行うトレーニングを紹介します！ダンベルを使用します。
◆エクスターナルローテーション(外旋)
① 体の側面を床に着けて寝る。(側臥位)
②下側の腕の肘を床に着け、手で頭を支える。
③ 上側の手で軽めのダンベルを持つ。
④ ③の腕はしっかりと脇を締める。(スタートポジション)
⑤ 脇を締めたまま、肘から下だけを動かし、手を天井へ向ける。
⑥少し静止し腕を下ろし、④の姿勢に戻る。
⑦ 4~6を繰り返す。
◆インターナルローテーション(内旋)
① 体の側面を床に着けて寝る。(側臥位)
②頭は床から離してキープする。
③下側の手で軽めのダンベルを持つ。
④③の腕でしっかりと脇を締める。(スタートポジション)
⑤ 脇を締めたまま、肘から下だけを動かし、手を天井へ向ける。
⑥ 少し静止し腕を下ろし、④の姿勢に戻る。
⑦ 4~6を繰り返す。
左右交互に20回位を目安に2~3セットを行います！
ダンベルだけでなくチューブ等でも行えますし、立位で行う方法もあります！上半身トレーニング時のウォーミングアップに取り入れてみましょう👌
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