【AZBL通信vol.11】

2月16日（日）の清水投稿のアズブル通信vol.5では、食事内容をマクロ栄養素の視点でご説明させて頂きました。
今回は予告させて頂いていましたマクロ栄養素の設定についてのお話になります。

改めまして、
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マクロ栄養素とは‼️❓
人間の身体を動かすために必要不可欠な３つのエネルギー源のことです。
〇たんぱく質（1g/4kcal）
〇脂質（1g/9kcal）
〇炭水化物（1g/4kcal）
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これらのことを指します。

マクロ栄養素の計算を意識した食事を行うと、体重の管理がしやすくなり、理想の体型に少しでも近づくことができます。その反面、計算することが手間であったり、好きな物を好きなだけ食べることができないデメリットもあります。
アプリでの管理は手軽でおすすめですよ( ´艸｀)

計算例）卵1個
〇たんぱく質7.4g・・・ 7.4×4kacl＝約30kcal
〇脂質6.2g・・・. 6.2g×9kacl＝約56kcal
〇炭水化物0.2g・・・ 0.2g×4kacl＝約1kcal
アプリで管理しましょう（笑）

では早速、どのようなバランスでマクロ栄養素が設定されているかを見ていきます。

設定摂取カロリーは
2200～2300kcalです❣️
※基礎代謝量、運動レベル等で個人差があり、全体の摂取カロリー、マクロ栄養素は日によって変動します。(脚や胸、背中のトレーニング日は摂取カロリーが高い)また、設定した全体の摂取カロリーの計算方法は割愛させて頂きます。

⭕️たんぱく質（全体の37％）
固形物から体重（70㎏）×2g、サプリメントから体重（70㎏）×１g
合計で体重×３gに設定しています。
ダイエットの中は、インスリンの分泌量が少ない状態です。そのため筋肉にアミノ酸が供給されずらい環境であったり、グリコーゲン貯蔵量が少ないために筋分解が起こりやすいです。
このような理由から多めにタンパク質を摂取しております。

⭕️脂質（全体の13％）
極力カロリーが高い脂質を減らすため、当初は全体のカロリーの10％で設定していましたが、体感として身体の調子がすぐれなかったため、小さじ一杯分程度脂質量を増やしました。
全体の摂取カロリーの範囲内となりますが、炭水化物をより多く摂取するために、なるべく脂質量を低くする事を意識をしております。

⭕️炭水化物（全体の50％）
全体のカロリー摂取量からたんぱく質と脂質を差し引いた量で計算しております。
「炭水化物（糖質）は敵！」とお考えの方は結構多いのではないでしょうか。
身体をアクティブに動かすためのエネルギー源として、重要な役割を果たす栄養素です。車で例えるとガソリンですね。味方につけていきましょう！！

上記のような理由からマクロ栄養素の設定を行っております。身長や筋肉量など人それぞれ異なる部分はあるかとは思いますが、一つ参考にして頂けると幸いです。

次回‼️
清水のAZBL通信は、ローファットダイエット時の1食目に食べている「プロテインパンケーキ」のレシピ紹介となります。お楽しみに～♪♪

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