トレーニング「3/7法」をご紹介します❗️

【AZBL通信vol.211】

皆さんこんにちは‼️
本日もご覧頂きありがとうございます。
AZBL24前橋店トレーナーの早坂です💪

いつも10回3セットやって居るけど筋肉痛も起きないしトレーニングのモチベーション下がってしまう⤵︎
と言う方に必見🎉

ベルギーの大学で行われた研究を軸に考案されたトレーニング「3/7法」をご紹介します❗️

【3/7法】のやり方
▼重力設定
10repぎりぎりできる重量の60%です!
60㎏でベンチプレスをやって居る方は36㎏で設定になります❗️
▼レップ数
①3回やる
②15秒休憩
③4回やる
④15秒休憩
⑤5回やる
⑥15休憩
⑦6回やる
⑧15秒休憩
⑨7回やる
⑩3分のインターバルとり
もう一度1~9を繰り返す

少しずつ回数を増やしながは合計25回を15秒のインターバルでやっていく仕組みです!
合計2セットで!

▼論文の説明

上腕二頭筋肉を週2回、12週間でトレーニングを行い
・普通のトレーニング法(6回8セット、インターバル2分)
・3/7法でグループ分けて行いました。

○普通のトレーニング群
筋力が平均12.1%
筋厚は平均5.5%の向上だった

◉3/7法は
筋力が平均22.2%
筋厚は平均9.6%の向上!(◎_◎;)👑

後者の方が筋厚が出てますね💪

色々なトレーニングに応用できるので是非やってみて下さい❗️

⬇️気になる論文はこちら⬇️
Efficacy of a new strength training design: the 3/7 method Eur J Appl Physiol. 2019 May;119(5):1093-1104. doi: 10.1007/s00421-019-04099-5. Epub 2019 Feb 12.

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